francuskie oburacz

[...] waskim chwytem , progresja po 5 powt -wyciskanie sztangi na skosnej lawie 4x8p -dociskanie lezac 3x10powt -prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz 3x12p -francuskie wyciskanie jednoracz siedzac 3x15powt KLATA+TRICEPSY zestaw "B" -wyciskanie lezac, progresja po 3 powt -skos glowa w gore waskim chwytem 4*6p [...]

[...] sprzed klaty siedząc 10x30,10x35,8x40,6x40 -Unoszenie sztangielek 12x10,12x10,12x10,10x12 + Unoszenie sztangielek w opadzie 8x10,8x10,8x10,8x10 Triceps -Wyciskanie francuskie hantelki oburącz 10x14,10x16,8x18 -Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz podchwytem 12x10,12x10,10x12,22x10 -Wyciskanie francuskie z czoła (nachwyt) [...]

[...] poziom 12,9,6 wyciskanie w lezeniu skos gora 6,6,6 wycislanie sztangielek w gore siedzac 9,6,6 rozpietki skos poziom 9,9,9 unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 6,9,9 francuskie wysciskanie 12,9,9 unoszenie nog w lezzeniu na lawce 20,20,20 spinannie tlowia w lezeniu 20,15,15 wt. przysiady ze sztangleikami 12,9,9 podciagnie sztangliekk w [...]

Poniedziałek: Klatka + Barki Wyciskanie na Poziomej wg 5x5 Wyciskanie na skosie górnym 10,8,6,4, Push Press 10,8,6,4, Arnoldki 8,6,4, Unoszenie ramion na boki 10,8,6, Unoszenie ramion w opadzie tułowia 10,8,6, Wtorek: Plecy+Przedramie+Łydki Mc wg 5x5 Wiosłowanie Oburącz/Drążek 8,6,6,4, Wiosłowanie Jednorącz 8,8,6,6, Małyszki 10,8,6, Uginanie [...]

[...] (Po 3s, bo więcej bym nie dał rady) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3sx8 25kg Uginanie ramion z hantlami 3sx8 10kg Uginanie ramion z hantlami (młotki) 3sx8 10kg Triceps Wyciskanie hantla oburącz "francuskie" 4sx15 18kg Wyciskanie hantla jedną ręką "francuskie" 4sx15 10kg Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/29572a12579e4127a0018a5687681623.png

[...] siedząc 3-4 x 8-12 - unoszenie hantli lub wyciągu przed siebie lub na boki 3 x 8-12 - unoszenie barków ze sztangą lub wyciągiem 3 x 8-12 triceps - rozgrzewka - wyciskanie francuskie lub prostowanie na wyciągu pionowym 3 x 8-12 - prostowanie ze sztangielką w opadzie lub siedząc lub na wyciągu jednorącz 3x12 brzuch - staram się wrzucać tak co 2 [...]

[...] wyciskanie uchwyt wąski d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce e) ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki 3. TRICEPS a) 3 x 12 wyciskanie francuskie b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian 4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku 5. ROZCIĄGANIE + WTOREK 1. [...]

[...] wyciskanie uchwyt wąski d) ławeczka skośna- 3 x 10 przenoszenie talerza 10kg w leżeniu na ławeczce e) ławeczka pozioma- 3 x 12, rozpiętki 3. TRICEPS a) 3 x 12 wyciskanie francuskie b) 3 x 12 wyciskanie zza głowy talerza c) 3 x 10 wyciskanie zza głowy hantli na przemian 4. Wytrzymać 1 minutę pompka + zwis na drążku 5. ROZCIĄGANIE + WTOREK [...]

[...] progresja -Wyciskanie na skosie (sztangielki) 12,10,8,8 progresja -Rozpiętki ze sztangielkami na płaskiej ławce 12,10,8,8 (niewiem czy Progresja) TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu (sztanga) 12,10,8,8 progresja -wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 12,10,8,8 progresja LUB Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

Część III. Trening po zmianie. Efekt końcowy. Są to ostatnie dni uczęszczania na siłownię w Belgii przed urlopem i zjazdem do polski, a co zatym idzie w Polsce znowu będzie zmiana treningu, tzn. zamienię niektóre ćwiczenia, gdyż w Polsce chodzę już na o wiele lepiej wyposażoną siłownię a w cenie karnetu mam saune:) 07.12.2011r. środa plecy/brzuch [...]

[...] ciężarem) - brama 3x16-18powt dropset na mniejszy cięzar i max + wyciskanie na maszynie siedząc nowosc + ala rozpiętki na maszynie siedząc tu tez nowość triceps -francuskie hantlem jednorącz 3xmax 18kg -francuskie hantlem oburącz za głowe 3xmax 36kg -ściąganie linki górnego wyciągu (wszystkie sztabki + dropset) cardio time z 20min [...]

PONIEDZIAŁEK Plecy - Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX - Podciąganie na drążku do karku 2s MAX - Wiosłowanie sztangą 3s 10-6 - Wiosłowanie końcem sztangi 2s 12-10 - Skłony ze sztangą na karku 3s 12-10 - Szrugsy ze sztanga 2s 10-8 - Szrugsy z hantlami 2s 15-10 Triceps - Wyciskanie wąsko 4s 10-6 - Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s [...]

[...] seria: -Uginanie ze sztanga stojac 3 x 10/8 -Wyciskanie sztangi lezac w waskim chwycie 3 x 10/8 3.Super seria: -Uginanie na modlitewniku jednoracz 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie z linka wyciagu 3 x 10 4.Super seria -Uginanie ze sztangielkami stojac chwytem mlotkowym 3 x 10/8 -Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz 3 x 10 [...]

[...] Niedziela ROZGRZEWKA -Skakanka- TRENING A 1. PUSH PRESS / 4x6-8 32-52kg 2. Wyciskanie sztangi z klatki 4x6-8 44-77kg 10x55kg 2. Przysiady tylne 4x6-8 52-77kg 4. Wyciskanie francuskie leżąc 4x8 32-39kg 5. Russian Twist 32x10kg 6. Plank 3x32s Rower 15min Suple: Hi-Tec Nutrition BCAA Powder (w czasie treningu) Hi-Tec Nutrition Power Guarana (30min [...]

[...] 2ćw. po 3s. Czw. Barki + Tricepsy Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 3s. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s. Unoszenie hantli na boki stojąc 3s. Poręcze 3s. Wyciskanie francuskie 3s. Ściąganie linki oburącz 3s. Pt. Plecy MC 3s. Drążek 3s. cigtanie linki wzcigu grnego 3s. Wiosowanie sztangą 3s. [...]

[...] 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej dodatniej 3x8-12 6. Wznosy hantli bokiem stojąc 3x8-12 - na upartego moze byc, ale jest to bardziej ruch PULL 7. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce płaskiej 3x8-12 8. Face pull na wyciągu górnym 3x12-20 - to do PULL - tyl barkow nalezy do grup PULL PULL A: 1. Martwy ciąg klasyczny [...]

[...] 4 serie uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku” – 4 serie Uginanie młotkowe na przemian – 4 serie TRICEPS wyciskanie „francuskie” sztanga łamana – 4 serie wyciskanie "francuskie" oburącz sztangielki w siadzie - 4 serie wyciskanie "francuskie" [...]

[...] 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10 - to, co zobaczyłam na filmie intruktażowym w internecie trochę mnie przeraża, bo już raz prawie spuściłam sobie hantlę na [...]

[...] tułowia, oburącz 8) Pompki w podporze tyłem trening B 1) plank max czas 2) Martwy ciąg z hantlami 3) Wykroki z hantlami 4) wiosłowanie hantelką 5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 7) uginanie przedramion (biceps) 8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

[...] 3s wiosłowanie sztangielką 2s 3 serie Barki: Wyciskanie hantli 3s 2 serie Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 3 serie Uginanie nóg w leżeniu 2s 3 serie Tricepsy: wyciskanie francuskie hantli oburącz w siadzie 2s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 2s Brzuch: brzuszki na ławce skośnej 3s Dodatkowo; wspięcia na palce 2 serie na koniec treningu B: [...]